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Zu Hause Muskeln aufbauen – wie geht das?

Viele Menschen wollen statt im Fitnessstudio lieber zu Hause Muskeln aufbauen. Ich möchte Dir in diesem Beitrag erklÀren, wie Muskelaufbau zu Hause funktioniert, was Du dabei unbedingt beachten musst und welches Equipment hilfreich sein könnte.

Wie funktioniert Muskelaufbau (zu Hause)?

Prinzipiell funktioniert der Muskelaufbau zu Hause genauso wie der Muskelaufbau im Fitnessstudio. Durch Krafttraining beanspruchst Du Deine Muskulatur ĂŒber ihr normales Leistungsniveau hinaus. Das löst einen Wachstumsreiz aus, der Deine Muskeln in der Regenerationsphase wachsen lĂ€sst.

Wichtig hierbei ist, die IntensitÀt des Trainings stetig zu erhöhen. Nur so werden weiterhin Wachstumsreize ausgelöst. Das kannst Du anfangs durch eine Steigerung der Wiederholungen erreichen, spÀter wirst Du aber zusÀtzliches Equipment benötigen.

Ebenfalls wichtig sind die Regenerationsphasen, den nur in ihnen wachsen Deine Muskeln. Je nach TrainingsintensitÀt und Erfahrung benötigt Deine Muskeln ein bis vier Tage zur Regeneration nach dem Training. In dieser Zeit kannst Du aber andere Muskelgruppen trainieren.

Neben dem Training und der Regeneration ist Deine ErnĂ€hrung der dritte wichtige Pfeiler fĂŒr den Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen brauchst Du einerseits wichtige NĂ€hrstoffe, wie beispielsweise Proteine. NahrungsergĂ€nzungsmittel brauchst Du jedoch in der Regel nicht.

Andererseits braucht Dein Körper einen KalorienĂŒberschuss um Muskeln aufbauen zu können. Durchschnittlich braucht ein Mann ca. 2.400 Kalorien pro Tag und eine Frau ca. 1.900 Kalorien pro Tag. Wenn Du zu Hause Muskeln aufbauen willst, sollten es also ein paar mehr sein.

Nachdem Du jetzt die Grundlagen des Muskelaufbaus kennengelernt hast, kommen wir jetzt zum Krafttraining zu Hause. Hier liegt die Besonderheit, da das Training meist unter vereinfachten Bedingungen, sprich mit weniger Equipment stattfindet.

EigengewichtsĂŒbungen fĂŒr den Muskelaufbau

ZunĂ€chst möchte ich auf fĂŒnf Übungen zum Muskelaufbau eingehen, die Du zu Hause, mit wenig Equipment, durchfĂŒhren kannst. Bei diesen fĂŒnf Übungen arbeitest Du nur mit Deinem Körpergewicht und beanspruchst dabei alle großen Muskelgruppen.

1. LiegestĂŒtze

Die erste Übung sind LiegestĂŒtze.

Hierbei trainierst Du primÀr Deine Brustmuskulatur und Deinen Trizeps (Armmuskel).

FĂŒr Hinweise zu AusfĂŒhrung und Variationen schau Dir das folgende Video an.

2. Kniebeugen

Die zweite Übung sind Kniebeugen.

Sie sind ideal zum Training der gesamten Beinmuskulatur (Beinstrecker, -beuger, sowie Waden).

FĂŒr Hinweise zu AusfĂŒhrung und Variationen schau Dir das folgende Video an.

3. KlimmzĂŒge

Die dritte Übung sind KlimmzĂŒge.

Hierbei beanspruchst Du insbesondere die Muskeln Deines oberen und unteren RĂŒckens, kannst aber auch Deinen Bizeps trainieren.

FĂŒr Hinweise zu AusfĂŒhrung und Variationen schau Dir das folgende Video an.

4. Dips

Eine weitere gute Übung sind Dips.

Ähnliche wie LiegestĂŒtze trainierst Du mit Dips primĂ€r Deine Brustmuskulatur und Deinen Trizeps.

FĂŒr Hinweise zu AusfĂŒhrung und Variationen schau Dir das folgende Video an.

5. Sit-Ups

Zu guter Letzt der Klassiker, Sit-Ups.

Mit Sit-Ups kannst Du zu Hause Deine Bauchmuskeln trainieren.

FĂŒr Hinweise zu AusfĂŒhrung und Variationen schau Dir das folgende Video an.

Wenn Du schon fortgeschritten bist, empfehle ich Dir, fĂŒr das Krafttraining zu Hause auf zusĂ€tzliches Equipment zurĂŒckzugreifen. Nur so kannst Du langfristig zu Hause Muskeln aufbauen.

Die besten TrainingsgerĂ€te fĂŒr zu Hause

Am besten ist es, wenn Du Dir hierfĂŒr ein kleines Home Gym einrichtest. DafĂŒr brauchst Du nicht viel – mit Lang- und Kurzhantel, Gewichten, Hantelbank und einer Hantelablage kannst Du so gut wie alle Muskelgruppen zu Hause effektiv trainieren.

Falls Du mehr ĂŒber die Home Gym Einrichtung erfahren willst, klicke jetzt hier.

Fazit

Zu Hause Muskeln aufbauen ist nicht schwer und der Muskelaufbau zu Hause funktioniert genauso wie im Fitnessstudio. Lediglich beim Krafttraining zu Hause gibt es ein paar Besonderheiten. Um hier effektiv trainieren zu können, solltest Du Dir ein kleines Home Gym einrichten.